Sigo el hilo de
la serie de artículos sobre nutrición. Me parece muy importante que en el
embarazo y en el puerperio dispongamos de buena información sobre lo que
comemos y que podamos revisar, dentro de nuestras posibilidades, lo que comemos.
Es un momento de la vida en el que merece la pena especialmente realizar
cambios en nuestra forma de alimentarnos, puede que sean cambios pequeñitos, ya
que disponemos de poco tiempo, ganas o energía, sea como sea, merecerá la pena.
El apartado de
las grasas merece un espacio relevante. Las grasas que comemos nos proporcionan
gran cantidad de energía, además de la necesidad de ingerir lo que denominan ácidos
grasos esenciales, es decir, nutrientes que nuestro cuerpo no puede
producir y necesitamos incorporar en la dieta. Son los famosos Omega 6 y Omega
3. No sólo es importante su consumo sino también que haya un equilibrio entre estos dos ác. grasos, parece
que el ratio ideal es de 1:1 o 2:1 (similar al que consumían nuestros
antepasados del Paleolítico), cuando la dieta occidental puede suponer un
equilibrio de 20:1 o incluso superior
En el feto en
desarrollo estos nutrientes son esenciales para el correcto desarrollo del
cerebro. Durante la lactancia se sabe que la composición de la leche materna varía
en cuanto a la calidad de ac. grasos
en función de la alimentación de la madre (la cantidad también varía pero no en
función de la dieta), la variación en leche materna puede ser de 15:1 a 5:1, es
decir, en función de si la madre tiene una dieta con más Omega-6 y menos Omega
3 el equilibrio puede variar enormemente.
Es interesante
saber también que esa reserva grasa que se moviliza en la lactancia puede
provenir de la dieta de la madre puerpera y de la alimentación DURANTE el embarazo y antes, ya que
durante la lactancia se movilizan grasas almacenadas en el tejido adiposo
¿Cómo ayudar en nuestra dieta que este equilibrio sea
adecuado?, algunas ideas son:
·
Aumentar el consumo de pescado azúl
o graso (para saber qué pescado es azúl, éstos tienen la cola con forma de
flecha, en cambio el pescado blanco la tiene con forma plana plana, una
excepción a esta regla es el salmón), ejemplo de pescado azúl de tamaño menor
al atún (limite de tamaño recomendado por posible contenido en mercurio): sardina,
anchoa, salmón, bacalao en salazón, salmonete, chicharro, palometa, etc)
·
Consumir aceite de oliva, y
utilizarlo en lugar del aceite de girasol o de maíz (con mayor contenido en
Omega-6)
·
Consumir semillas de lino o de
calabaza (se pueden añadir en el muesli, en las ensaladas, etc)
·
Consumir nueces y avellanas
·
Otras fuentes de Omega 3 son las algas, quinoa, semillas de chia, aceite de
soja, avena.
Como mención
importante en el apartado de GRASAS son las grasas “modernas”, producto de la
industrialización de lo que comemos, se trata de las grasas hidrogenadas, parcialmente hidrogenadas o grasas trans. (Hay
alimentos que contienen de forma natural grasas trans, pero parece estas grasas
naturales no presentan los prejuicios a la salud que parecen facilitar las
grasas trans industrailes)
Estas grasas
aparecen bien por haber sufrido un proceso
químico industrial – hidrogenación de su molécula- con el objetivo de
mejorar su textura, aumentar su vida de consumo y utilización (al hidrogenarlas
las grasas se vuelven sólidas y permiten reducir la refrigeración por ejemplo)
también son más baratas. O también aparecen por la fritura y el calentamiento a altas temperaturas de los alimentos
y el uso reiterado de aceites (fast food por ejemplo)
Un ejemplo
de producto que ha sufrido ese proceso es la margarina, creada a través de la hidrogenación de aceites vegetales
para obtener su consistencia sólida. Y derivado de esta, la mayoría de los
productos de bollería industrial. Este producto apareció como sustituto de la
mantequilla (que contiene grasas saturadas de las cuales tampoco conviene
abusar), actualmente algunos fabricantes están tratando de eliminar grasas
trans en la margarina y en los productos industriales. Por eso es muy importante invertir un tiempo
de la compra en revisar los ingredientes
y vigilar lo que comemos. En el envase de algunos alimentos con este tipo de
grasas tan poco recomendables podemos encontrar alusiones a que es muy sano, o incluso
puede ser un alimento dirigido a niños (muchas galletitas para meriendas, es por ello muy recomendable leer la “letra
pequeña” antes de comprar algunos alimentos procesados
Así que
algunos de los posibles alimentos a erradicar de nuestra dieta o a disminuir su
ingesta al máximo son:
·
Productos de bollería industrial (salvo que se detalle que están
elaborados con aceite de girasol o de oliva), suelen presentar “aceite vegetal”
que encubre aceites muy saturados como el de palma o coco o pueden tener
“grasas parcialmente hidrogenadas” especialmente en los de cobertura de
chocolate
·
Patatas fritas u otros productos industriales
fritos (snacks, frutos secos, etc)
·
Comida
de restaurantes con muchos fritos o
que reutilizan el aceite varias veces
·
Si
te gusta el chocolate, cuida de
comprar chocolate de buena calidad, elaborado con manteca de cacao y que no
presente grasas trans (si las contiene en la lista de ingredientes se indicaría
grasas parcialmente hidrogenadas), mejor al 70%
·
Ante
la duda, lo mejor es evitar los alimentos muy procesados o elaborados y
potenciar las materias primas frescas
y “tradicionales” en la dieta, dando la bienvenida al aceite de oliva y a los
aceites de semillas.
·
En
verano si vas a comer un helado,
elige un halado artesano frente a un industrial
Si tratamos
de eliminar las grasas saturadas (de origen vegetal y animal) la lista se
amplía ENORMEMENTE, asi que quizás sea buena cosa tratar de consumir alimentos
variados, lo más frescos y menos procesados posibles, a ser posibles biológicos
y cocinados de una forma sencilla.
Y para
terminar… citar a Michel Odent y su famosa frase para el embarazo (que me parece
extensible para el puerperio y la vida) …”Coma sardinas, sea feliz… y no se
olvide de cantar!”
Un abrazo
veraniego
Isabel
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