¿Cómo alimentarnos bien durante este periodo, para nutrir a nuestro cuerpo después del esfuerzo del embarazo y el parto? ¿Cómo mejorar el aporte de nutrientes en la leche materna en el caso de que amamantemos un bebé?Cuidar lo que comemos en este periodo no sólo obedece a razones de tipo estético – bajar Kg cogidos en el embarazo- o criterios médicos, sino que comer de forma creativa y sana en esta etapa nos ayuda a sentirnos con mayor energía –tan necesaria criando un bebé- y a cuidar de nuestro cuerpo y el del bebé.
Para las mujeres que amamantan a su bebé y teniendo en cuenta la mejor alimentación cara a la producción de leche materna, el Comité de lactancia materna de la Asociación Española de pediatría recomienda el aporte en la dieta de la madre de algunos micronutrientes, que como verás no son demasiados, ya que se ha estudiado que la composición de la leche materna guarda escasa relación con la dieta de la madre, esto es así salvo para :
· Vitamina B (sobre todo B6), este aporte ha de estar especialmente controlado si se sigue una dieta vegetariana estricta. Se recomienda la ingesta de alimentos de origen animal o mediante suplementos (las cápsulas de levadura de cerveza contienen una cantidad alta de vitaminas del grupo B, así mismo las sardinas, el germen de trigo, las carnes, el aguacate, melón, plátano, cereales integrales y las legumbres tienen bastante vitamina B6 )
· Yodo: su cantidad en la leche materna sí depende de la ingesta, se recomienda, además de usar sal yodada, un suplemento diario de 0,250/0,300 mg
· Ácidos grasos de cadena larga: sí dependen de la ingesta, por ello se recomienda comer pescado, aceites vegetales o aceite de pescado.
Los ác. Grasos que necesitamos son Omega 3 y Omega-6, las grasas Omega-6 son más fáciles de introducir en la dieta, ya que se encuentran en el aceite de soja, sésamo, nuez, avellana, onagra, cacahuete, mientras que los ácidos grasos Omega-3 se encuentran en los peces de aguas frías, como el bacalao, las sardinas, el salmón.
Estas grasas son muy beneficiosas tanto para la madre como para el bebé, para el recién nacido son necesarias para formar membranas celulares y el cerebro y en el caso de las madres estos ácidos grasos son especialmente importantes para la formación de hormonas femeninas.
Hay otras grasas como las grasas parcialmente hidogenadas (o ácidos Grasos trans) que se obtienen industrialmente y que son perjudiciales para el organismo, ya que inhiben el metabolismo natural de los ác. Grasos del cuerpo y aumentan el colesterol “malo” (LDL), estas grasas se encuentran en las patatas fritas industriales, la margarina, la comida preparada, la bollería industrial, etc.
Aparte de la ingesta de Omega 6 y Omega 3, de cara a la madre que amamanta, es necesario tener un buen aporte de calcio, cobre, fósforo, magnesio y zinc. La leche materna se nutre de los depósitos de la madre, por lo que se aconseja ingerir estos micronutrientes en cantidades adecuadas para evitar “problemas”.
El calcio no sólo se obtiene de los lácteos, se puede aumentar su consumo mediante las verduras de hoja verde (coles, brécol, acelga, berros, espinacas, perejil, etc..), las legumbres, el pescado, frutos secos (especialmente almendras y sésamo)y las algas (especialmente el alga hijiki y la dulse).
Es aconsejable mantener un equilibrio entre hidratos de carbono y grasas, cuantos más hidratos refinados se consuman, mayores son las probabilidades de que la grasa consumida se almacene en lugar de almacenarse como combustible. Si se limita el consumo de hidratos, la grasa y las proteinas consumidas se utilizan como combustible y no aumenta la grasa corporal.
Así que en resumen:
· Consume sal yodada, si tu médico te lo aconseja, puedes complementar con yodo en pastillas. Alimentos ricos en yodo son: almejas, ajo, pescados y mariscos de mar, piña, huevo…
· Si quieres tomar algún suplemento alimenticio, opta por la levadura de cerveza (vitaminas grupo B, proteinas, tiene gran cantidad de fósforo y potasio, como así también de azufre, magnesio, hierro, selenio, cromo, molibdeno, cobre, zinc y calcio) y las perlas de aceite de salmón o de pescado (Omega 3)
· Intenta eliminar los alimentos industriales y prueba a consumir más cereales integrales, verduras de hoja verde, frutos secos, pescado, fruta, legumbres, etc…
· Y si quieres probar con cosas nuevas: Las algas, que son vegetales marinos, tienen gran cantidad de nutrientes y son un ingrediente delicioso en ensaladas, sopas, purés… También te recomiendo los germinados caseros, son muy fáciles de hacer y están muy ricos. Los de alfalfa, soja y fenogreco tienen un alto contenido en hierro.
Y como final, dulce ;-) he descubierto que el chocolate tiene una gran cantidad de magnesio, que es un mineral del que a menudo se tiene déficit, así que no renuncio a un placer delicioso… un poco de chocolate negro del bueno saboreado lentamente…
Buen provecho
Isa
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